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【健康科普】世界爱“豆”日!豆子啊,你怎么这么优秀?

发布时间:2023-02-15 点击数:241

【健康科普】世界爱“豆”日!豆子啊,你怎么这么优秀?

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2月10日是第五个“世界豆类日”。联合国粮农组织(FAO)将“豆类促进可持续未来”确定为2023年世界豆类日的主题。在这个以爱“豆”为主旋律的豆类高光时刻,让我们一起来解锁那些神奇的豆子家族。

所谓豆类,就是指所有能够产生豆荚的豆科植物。与其他粮食作物相比,豆类作物能够更好地耐受干旱和气候灾害,有助于提高农业体系的韧性;同时,豆类富含营养,为人体提供大量对健康十分重要的维生素和矿物质。常见的豆类作物有大豆、红豆、豌豆、黑豆、豇豆、黄豆、绿豆、蚕豆、刀豆、芸豆、油莎豆、鹰嘴豆、扁豆、木豆等。品种繁多,营养各异,栽培面积遍布世界各地。

01

大豆

大豆是一年生草本植物,是世界上最重要的豆类。大豆起源于中国,古代称之为“菽”。根据河南洛阳二里头遗址发现的碳化大豆种子,可以推断大豆在中国已有四五千年的种植历史。

大豆在1804年被引入美国,在二十世纪中叶,成为美国南部及中西部的重要作物。世界各国栽培的大豆都是直接或间接由中国传播出去的。大豆主要种植于我国的东北、华北、陕、川、长江下游地区,以及西南等地,其中尤以东北大豆质量为最优。

就营养价值而言,在所有豆类植物中大豆的蛋白质含量最高,而且还富含多种人体所需的氨基酸,被称为“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色牛乳”等,是最受营养学家推崇的天然食物之一。每 100g 大豆中约含有 35g 蛋白质,16g 脂肪,34g 碳水,16g 膳食纤维,2.71mg 维生素B族,191mg 钙,1503mg 钾,199mg 镁。

从一颗颗圆润饱满的大豆本豆,到清爽嫩滑的豆腐脑,鲜香柔韧的卤水豆腐,轻薄如纸的干豆腐,坚挺内秀的冻豆腐,到那东北菜灵魂之味的大豆酱、再到黄豆焖猪脚、茄汁黄豆、海带黄豆汤等家常菜品……千载大豆香,带给人们无数美食的同时,也带给大家对美好生活的无限憧憬。

02

红豆

红豆起源于中国,有两千多年的种植历史。红豆被誉为食中的“红珍珠”,既是营养佳品,又是食品、饮料加工业的重要原料之一。

全世界种植红豆以亚洲面积最大,非洲、欧洲及美洲也有生产。在中国,红豆主要分布在华北、东北和黄河及长江中下游地区。

每 100g 红豆含有 20g 蛋白质,62g 碳水,0.6g 脂肪,8g 膳食纤维,2.27mg B族维生素,74mg 钙,860mg 钾,138mg 镁,以及丰富的丰富的铁元素和膳食纤维。

红豆味道香浓,中国人对于红豆最初的记忆是煮粥,软糯香甜的气息让人忍不住口水四溢。若是有耐心,还会拿红豆蒸熟,做成各种甜品面点,比如红豆羹、红豆凉糕、红豆小圆子、红豆布丁等。

03

绿豆

绿豆也叫青小豆,是一年生直立草本作物。绿豆喜温,适宜的出苗和生长温度为15~18℃。

绿豆原产地于印度、缅甸地区,在中国已有两千余年的栽培史。我国绿豆种植分布广泛,栽培面积仅次于印度,居全世界第2位,是绿豆的主要出口国之一。绿豆在东亚各国也普遍种植,非洲、欧洲、美国有少量种植。

每 100g 绿豆含有 22g 蛋白质,62g 碳水,0.8g 脂肪,6g 膳食纤维,2.36mgB 族维生素,81mg 钙,787mg 钾,125mg 镁,不但具有良好的食用价值,还具有非常好的药用价值。

绿豆汤是家庭常备的夏季清暑饮品,老少皆宜。此外,还有百合绿豆粥、绿豆糍粑、绿豆西米露、绿豆凉粉等家常做法。

04

蚕豆

蚕豆又叫胡豆、佛豆、罗汉豆等,因豆荚形似老蚕,而得此名。蚕豆是粮食、蔬菜、饲料和绿肥兼用的农作物。

蚕豆一般认为起源于西南亚和北非。中国的蚕豆,相传是西汉张骞出使西域时引入的。蚕豆主要分布在温带和亚热带地区,世界有超过55个国家和地区种植蚕豆。多年以来,中国一直是世界上蚕豆种植面积最大、总产量最高的国家。另外,蚕豆在生产上根据播种时间不同分为春播蚕豆和秋播蚕豆,春播蚕豆主要分布在华北北部和西北地区,秋播蚕豆主要分布在长江流域以及西南地区。

蚕豆是世界上第三大重要的冬季食用豆作物,每 100g 蚕豆含有 25g 蛋白质,59g 碳水,1.6g 脂肪,3g 膳食纤维,2.36mg B族维生素,81mg 钙,787mg 钾,125mg 镁。但是蚕豆不可生吃,也不可多吃,以防止腹胀。

中国人爱吃蚕豆,尤其是江南的人们把蚕豆当作一种天赐的美食,每年新鲜蚕豆一上市,绝对是餐桌上的当家主菜,没有蚕豆的春天是没有灵魂的。葱油蚕豆、双椒炒蚕豆、蚕豆炒韭菜、腊肉炒蚕豆、五香蚕豆等都是脍炙人口的家常美味。

05

油莎豆

油莎豆又叫虎坚果,属于莎草科一年生草本沙生油料作物,富含多种人体健康所需的元素,更因其高产易种口感好,享有“生命之果”的美誉。

油莎豆原产于非洲尼罗河沿岸,曾在公元前十五世纪的古埃及长老墓中被发现,与黄金同器而置,尽显尊贵与价值。近代,油莎豆分布于非洲、欧洲、亚洲、北美洲及拉丁美洲的热带、亚热带和温带地区。我国已有二十多个省市(区)进行了种植,其中新疆、内蒙、黑龙江、吉林、辽宁、河北、山东等省种植较多。

油莎豆油脂富含丰富的蛋白质和氨基酸,营养价值极高,其中脂肪酸构成可与品质最好的橄榄油和杏仁油媲美。

每 100g 油莎豆含有 6.46g 蛋白质,58g 碳水,30g 脂肪,8.9g 膳食纤维,0.43mg B族维生素,39.49mg 钙,559.08mg 钾,116.1mg 镁。在国外,油莎豆被称作是上帝的休闲食品,可作为主粮的有效补充和新的食物来源。油莎豆早已被开发成饮料、奶粉、老年保健食品等消费品。油莎豆的特色饮品Horchata(欧洽塔,意为“油莎豆乳汁”),在欧洲国家如西班牙、英国、法国、葡萄牙等以及拉丁美洲和美国非常受欢迎。美国航空航天局(NASA)曾对各种太空食品进行过评估,油莎豆在各种测试指标中表现突出。油莎豆本身具有的丰富营养能满足较长时间的太空生活,成为宇航员的首选。

06

鹰嘴豆

鹰嘴豆又叫桃豆、鸡豆,是一年生草本早熟作物,因为种子外表有一尖状凸起类似于鹰嘴而得名。鹰嘴豆耐旱、耐寒,适宜生长在干旱温暖的地区。

鹰嘴豆起源于西亚、地中海沿岸和埃塞俄比亚,分布于地中海、亚洲、非洲、美洲等地。世界上约有47个国家种植鹰嘴豆,其中印度种植面积最广。中国的甘肃、青海、新疆、陕西、内蒙古、云南等地相继引种栽培。

鹰嘴豆属于营养价值极高的豆类植物。每 100g 鹰嘴豆含有 21g 蛋白质,60g 碳水,4.2g 脂肪,12g 膳食纤维,0.66mg B族维生素,150mg 钙,830mg 钾,210mg 镁,可以为人体补充大量的能量。鹰嘴豆是有名的健身界网红,蛋白质“爆表”的它,深得素食达人的喜爱。

鹰嘴豆可以直接食用,也可以加工成罐头、豆奶等食品,家常做法包括香酥鹰嘴豆、鹰嘴豆抓饭、鹰嘴豆煮拌鸡蛋、茄汁鹰嘴豆等。

大家可根据下方表格

对比不同豆类的营养成分

并根据个人需求

选择需要的豆类进行摄入